一口坚果半口油
一天吃多少坚果最好?
坚果中含有丰富的B族维生素,以及钙、磷、铁、锌等矿物质,补脑益智;还有多种不饱和脂肪酸,保护心脑血管健康;丰富的纤维素可以增加饱腹感,促进消化……
虽然营养丰富,但坚果的含油量也不低。
①含油量70%:核桃、松子仁、巴旦木;
②含油量60-70%:瓜子、榛子;
③含油量50%:开心果、腰果、南瓜籽、花生;
……
另外,100g坚果的热量是在500~700千卡左右;而平时吃的纯猪瘦肉,含有的热量每百克约150千卡,纯肥肉的热量在800千卡左右。
《中国居民膳食指南》建议:每人每天吃大豆及坚果25~35克。具体到坚果,推荐平均每周50~70g,平均每天10g左右。
问题来了,10克的坚果有多少呢?
核桃:2-3个;
腰果:7-8颗
松子:40粒左右;
杏仁:8-9个;
开心果:8-9粒;
夏威夷果:3-4个;
板栗:4-5个;
花生(不带壳):15粒左右。
储存不当或长时间存放,会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败,出现“哈喇味”。若食用量大,轻者引起腹泻,重者还可能出现肝脏疾病。
另外,坚果易霉变,产生黄曲霉毒素,如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食,可能损伤器官,引起中毒。
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物,像花生、瓜子等被高温炒焦时,原本对身体有益的营养素会部分转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质,因此炒焦的坚果不宜食用。
现在坚果的口味可太多了,盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果……真的是应有尽有,味道也格外好。
但是,特殊口味的调制,肯定离不开各种糖、盐、油、香精等调料,而一些添加剂的加入,很容易把坚果类食品高钾、高镁、低钠这个大优点给抹杀掉,又会增加三高、肥胖的风险,使健康益处折半。
另外,口味越重的坚果,其隐藏变质的可能性就越大。所以,大家选购坚果时,最好能选择原味的,配料表越简单越好。
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